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Omega 3 e omega 6

Omega 3 e omega 6

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi poliinsaturi a 18 o più atomi di carbonio, aventi il primo doppio legame in posizione 3 a partire dal gruppo metilico della catena carboniosa.

Essi sono considerati essenziali (AGE o EFA=Essential Fatty Acids) in quanto il corpo umano non è in grado di produrre acidi grassi con doppi legami in posizione 3 o 6. Per questa ragione l’uomo deve introdurre omega-3 attraverso il cibo.

Gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce e nell’olio di alcune piante.

Esistono tre principali tipi di omega-3 utilizzati dal nostro corpo: acidi alfa-linolenici (ALA), acidi eicosapentainoici (EPA) e gli acidi docosaesaenoici (DHA). Dopo essere stati introdotti con l’alimentazione per essere utilizzati gli acidi ALA devono essere convertiti in EPA e DHA dal nostro organismo.

Per un buon stato di salute, è fondamentale mantenere un appropriato bilancio di omega-3 e omega-6 (altri acidi grassi essenziali) in quanto queste due sostante agiscono sinergicamente nel nostro corpo.

Diversi studi hanno infatti confermato che gli acidi grassi poliinsaturi omega-3 e omega-6 giocano un ruolo cruciale nella crescita e nello sviluppo del cervello. In effetti nel cervello umano sono state riscontrate alte concentrazioni di acidi grassi essenziali particolarmente importanti per le funzioni cognitive. Bambini che nella prima infanzia hanno ricevuto una dieta povera in acidi grassi omega-3 hanno riportato una riduzione dello sviluppo della vista e seri problemi al sistema nervoso centrale. Altre ricerche indicano che gli acidi grassi omega-3  riducono l’infiammazione e aiutano nella prevenzione di malattie croniche come l’aterosclerosi e l’artrite.
Contrariamente, un inappropriato bilancio tra omega-3 e omega-6 contribuisce ad un sviluppo di queste malattie.

Il giusto bilancio per una dieta salutare è di circa un quarto di acidi omega-3 rispetto agli acidi omega-6.
Negli Stati Uniti è stato dimostrato invece che la dieta contiene in media una quantità di acidi grassi omega-6 dalle 11 alle 30 volte superiore alla quantità di omega-3. Molti ricercatori sostengono che questo sbilanciamento sia il principale fattore di crescita di malattie di tipo infiammatorio negli USA.
Al contrario la dieta Mediterranea contiene un salutare bilancio tra omega-3 e omega-6 e molti studi hanno dimostrato che le persone che seguono questo tipo di dieta hanno un ridotto rischio di sviluppo malattie cardiache. La dieta di tipo mediterraneo prevede un basso utilizzo di carni (ricche in omega-6) ed un alto utilizzo di cibi ricchi in omega-3 come il grano integrale, verdura e frutta fresca, pesce, olio di oliva, aglio ed un moderato uso consumo di vino.
Numerossime ricerche sono stati effettuati sulla funzionalità degli acidi grassi essenziali omega-3  e queste hanno evidenziato che essi possono essere utili nel trattamento e nella prevenzione di moltissime malattie quali: ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, malattie cardiache, infarto, diabete, ictus, artrite, osteoporosi, obesità, anoressia e bulimia, schizofrenia, asma, dismenorrea, cancro al colon, all’utero, alla prostata e in numerose altre malattie infiammatorie.

Fonti alimentari  di Omega 3 :

Olio di pesce e oli vegetali sono le principali fonti di acidi grassi omega-3.
EPA e DHA si trovano soprattutto nel pesce azzurro che vive nei mari più freddi come il salmone, le sardine, l’aringa, il merluzzo e lo sgombro.
ALA  si trovano nell’olio di oliva, di soia, di vinaccioli, di semi di lino, di semi di girasole, di arachide e di mais.
Esistono comunque numerosi integratori alimentari di acidi omega-3. Molto diffuse sono le capsule di olio di pesce.

Livelli di assunzione raccomandati :

Se l’apporto di acidi grassi essenziali risulta importante in determinate situazioni, tuttavia le quantità da assumere non sono state ben stabilite. Non sembrano esistere casi conclamati di deficit nell’uomo adulto, se non in soggetti con alterati assorbimento e/o metabolismo o nei soggetti sottoposti per lunghi periodi ad alimentazione parenterale. L’assunzione lipidica corretta prevede quindi u n giusto equilibrio fra acidi grassi omega-3 e omega-6.
Il fabbisogno minimo per l’adulto deriva da studi in base ai quali sembra che lo 0,5% delle calorie totali sia sufficiente a mantenere l’integrità metabolica. Pertanto viene raccomandato un livello pari all’1-2% delle calorie sotto forma di acidi omega-6 e lo 0,2 0,5% come acidi grassi poliinsaturi omega-3.

Precauzioni:

Una eccessiva assunzione di acidi grassi poliinsaturi può provocare danni sia di tipo metabolico che funzionale (formazione di lipoperossidi potenzialmente tossici, aumentata velocità di sanguinamento, alterazione della funzione immunitaria). Si raccomanda che l’assunzione abituale rimanga sotto i livelli massimi indicati:
Acidi grassi omega-3: 5% delle calorie totali della dieta
Acidi grassi omega-6: 15% delle calorie della dieta
Inoltre in alcuni casi gli acidi grassi poliinsaturi possono andare avere interazioni con: farmaci per la coaugulazione del sangue come l’aspirina o la warfarina, ciclosporine, medicinali steroidei, statine ed antinfiammatori non steroidei.
Per questo motivo una importante supplementazione dietetica di acidi grassi omega-3 e omega-6 va eseguita solo sotto la supervisione di un  medico.

Scritto dal dietista  dott. Corrà Carlo

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