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Esercizi di fisioterapia lombalgia

Esercizi di fisioterapia lombalgia

Gli esercizi di fisioterapia molto spesso sono mirati a prevenire oppure trattare la lombalgia. Questi esercizi sono molto semplici e vengono praticati su di un lettino oppure anche un materasso collocandosi a pancia in sù per iniziare.

Iniziamo gli esercizi

Posizione di partenza: piega le ginocchia, appoggia le piante dei piedi al materasso, tieni il mento basso e le spalle e la schiena ben appoggiate.

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA (rilassamento) da ripetere 5 volte.

Appoggia una mano sulla pancia e una sul torace.

Inspirando l'aria dal naso gonfia la pancia, espirando l'aria dalla bocca sgonfia la pancia.
Mantieni le spalle rilassate e la schiena ben appoggiata!

MOBILIZZAZIONE DEL TRATTO LOMBARE (da ripetere 10 volte).

Inspirando porta in alto il bacino e schiaccia il sacro verso il basso.
Espirando riporta in basso il bacino e alza il sacro verso l'alto.
Mantieni il manto basso e le spalle ben appoggiate!

STRETCHING DEL DEL TRATTO LOMBARE (da ripetere tutto 5 volte).
Inspirando rimani fermo.

Espirando porta un ginocchio al petto e abbraccialo.
Terminata l'espirazione fletti il capo in avanti verso il ginocchio e rimani in posizione per 10 secondi. Quindi ritorna lentamente in posizione di partenza senza mai staccare la zona lombare dal materasso.

Ripeti con l'altro ginocchio e poi con entrambi le ginocchia.

RINFORZO DELLA MUSCOLATURA ADDOMINALE (da ripetere 10 volte i primi giorni dopodichè aumenta a 10x2 poi a 10x3....).
Intreccia le mani dietro il capo.

Espirando solleva il capo, le spalle e la parte superiore del tronco mantieni la posizione 2 o 3 secondi e ritorna lentamente.

Sempre con le mani incrociate dietro la testa, solleva il capo, le spalle e la parte superiore del tronco avvicinando la spalla sinistra al ginocchio destro, mantieni la posizione per 2 o 3 secondi e ritorna lentamente.

Ripeti dall'altro lato.

Mantenendo il capo e le spalle fermi e ben appoggiati, fletti le ginocchia mantenendo le piante dei piedi a terra e oscilla alternativamente le gambe a destra e a sinistra tenendo il
tratto lombare spinto verso il basso durante tutto l'arco del movimento e i piedi posati a terra nella stessa posizione.

Esercizi in posizione quadrupedica

MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE (concentrandosi sul tratto lombare) da ripetere 5 volte

inspirando fai la “sella” con il viso rivolto verso l'alto inarcando la schiena, portando il bacino verso il basso
espirando fai la “gobba” piegando verso il basso il capo
sposta indietro il peso e siediti sui talloni
Rimani in posizione di allungamento per 5 / 6 secondi e ritorna lentamente in posizione di partenza.

ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA LATERALE DELLA SCHIENA (da ripetere 3 volte per lato)

In ginocchio,glutei appoggiati ai talloni,braccia tese in avanti. Allunga in avanti una mano spingendo con l'emitorace interessato finchè percepisci una tensione anche a livello lombare. Mantieni la posizione almeno 10 secondi.

Ritorna in posizione di partenza e ripeti con l'altro lato.

RINFORZO DEI MUSCOLI ESTENSORI DELLA SCHIENA (da ripetere 5 volte per lato)

In posizione quadrupedica, capo eretto con gli occhi che guardano avanti.
Porta alternativamente un braccio avanti e la gamba tesa opposta indietro simultaneamente.
Mantieni la posizione almeno 5 secondi e ritorna lentamente.

Esercizi a pancia in giù


ESTENSIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE
(per ridurre il dolore in fase acuta) da ripetere 10 volte

Posiziona le mani come se dovessi fare delle flessioni sulle braccia. Raddrizza le braccia e spingi all'indietro la parte superiore del corpo mantenendo il bacino a terra fino al punto in cui il dolore te lo permette.
E' importante che rilassi completamente il bacino, le anche e le gambe: lasciali molli ed elimina la tensione a livello lombare. Rimani in posizione per 5/6 secondi e ritorna lentamente.

Esercizi da seduto

MOBILIZZAZIONE DEL TRATTO LOMBARE (da ripetere 10 volte)
Seduto a busto eretto.
Inspirando stacca la zona lombare dallo schienale della sedia portando avanti solo il bacino e non la parte alta del corpo.
Espirando appoggia la zona lombare allo schienale portando indietro il bacino.

FLESSIONE ED ESTENSIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE (da ripetere 5 volte)
Posizione di partenza: seduto, capo e busto eretti.

Flettere il capo, il tratto cervicale, dorsale e lombare lentamente, finchè le mani toccano i piedi. Rimani in posizione per 10 secondi e ritorna molto lentamente estendendo prima il tratto lombare, poi il dorsale, poi il cervicale e infine il capo.

Esercizi di fisioterapia...

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